Edzésterv otthonra – hajlított lábas fekvőtámasz gyakorlat

2013 január 30. | Szerző: | Hozzászólások (0)

A megfelelő edzésterv összeállításánál nélkülözhetetlen gyakorlat a fekvőtámasz. Az alábbi cikkünk ennek egyik variációjáról fog szól, a hajlított térdes fekvőtámaszról. A gyakorlat bárki számára ajánlott, de főként a hölgyek körében közkedvelt.

A gyakorlat elvégzéséhez semmilyen segédeszközre nincs szükség, így az az otthoni edzéstervek szerver részét képzi. Hajrá!

1. lépés

Az alappozíció felvételéhez helyezkedjünk el a földön egy matracon vagy esetleg pléden úgy, hogy hasra fekszünk, térdünk a földön, lábunk a testünk mögött kinyújtva egyenesen. Ha ez megvan, nyomjuk ki magunkat kezünkkel és próbáljuk megtartani vele testsúlyunkat. Gerincünk legyen egyenes ebben a helyzetben, ne görbüljön be.

Ha esetleg kellemetlenséget okoz a térdelés, akkor rakj nyugodtan magad alá egy puhább dolgot, ami tompítja a kellemetlen érzést.

2. lépés

Próbáljuk úgy beállítani a kezdő pozíciót, hogy a térdünktől felfelé egészen a nyakunkig egy egyenes vonalat zárjunk be. Ha kell, változtassunk lábunk helyzetén. A csípőnket semmiféleképpen se hajlítsuk be, hasizmunkat feszítsük meg a  hatásfok növelés érdekében.

3. lépés

A leereszkedés fázisában is figyelni kell a helyes tartásra, ne hagyjuk, hogy gerincünk behajoljon,esetleg csípőnk ne a megfelelő pozícióba kerüljön. Lassan induljunk el a föld felé mindaddig,amíg mellkasunk el nem éri azt.

4. lépés

A kinyomás lépésénél is a tartás a legfontosabb, az egyenes vonal itt is maradjon meg végig. Karunk segítségével lassan nyomjuk vissza magunkat a kezdő pozícióba (addig, amíg kezünk ki nincs nyújtva teljesen). Ismételjük meg párszor a mozdulatsort, majd tartsunk pihenőt. A sebességre és a légzésre oda kell figyelnünk, ne siessük el a fekvőtámasz elvégzését.

 

Amennyiben bírod még, egészítsd ki további gyakorlatokkal az edzésterveket.

Kommentek

Hozzászólások lehetősége itt nem engedélyezett.

Üzenj a kazánháznak!

Blog RSS

Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább az NLCafé-ra!