A következő néhány sorban egy egyszerű és hatékony felülés kerül bemutatásra, aminek a neve a hajlított lábas felülés. Ha úgy vesszük, akkor a gyakorlat igencsak hajaz a hasprés mozgására, azonban néhány ponton eltér tőle. Tökéletesen alkalmas a gyakorlat otthoni edzésre, mivel nem szükségeltetik semmilyen segédeszköz a véghezviteléhez.
1. lépés – Kezdő pozíció felvétele
Helyezkedjünk el hanyatt fekve a földön. Ha van lehetőségünk, akkor tegyünk magunk alá egy fitnesz matracot vagy esetleg plédet. Térdeinket húzzuk fel úgy, hogy körülbelül 40 cm-re legyen a fenekünktől a sarkunk. Talpunk végig maradjon a földön, a felülés közben erre kifejezetten ügyeljünk oda.
2. lépés – A helyes kéztartás felvétele
A felülés elvégzése során a lábaink pozíciója mellett arra is figyelni kell, hogy karjaink a megfelelő szögben és tartásban legyenek. Tegyük fejünk mögé a kezünket összekulcsolva, a két felkarunk egy egyenest zárjon be egymással. Próbáljuk megtalálni azt a pozíciót, amikor a legkisebb nyomás nehezedik gerincünkre. A kezünk legyen egy szintben a testünkkel, ne engedjük neki, hogy a kelleténél jobban megemelkedjen. Lehet, hogy ehhez egy kicsit meg kell erőltetnünk magunkat, de az eredményhez hajlandónak kell lenni ennyi kellemetlenségre.
3. lépés – Elemelkedés szakasza
Ha sikerült felvenni a megfelelő helyzetet, neki lehet kezdeni a felülésnek. Szépen emelkedjünk el a földtől úgy, hogy közben kilélegzünk és a hasizmunk segítségével húzzuk fel magunkat. Könnyen el lehet véteni ezt a gyakorlatot azzal, ha a nyakunkkal próbálunk erőlködni. Ha észrevesszük, hogy így csináljuk a mozgást, azonnal változtassunk rajta, mert ez nem a helyes kivitelezés arról nem is beszélve, hogy igen könnyen meg tudjuk húzni a nyaki izmokat. Addig emeljük el magunkat a földtől, amíg már nem érzünk talajt a hátunk felső részénél. Ha elértük a tetőpontot, kicsit álljunk meg, lélegezzünk ütemesen.
4. lépés – Leereszkedés szakasza
A gyakorlat utolsó lépésében vissza kell ereszkednünk a talajra. A mozgást kössük össze belégzéssel, lassan engedjük vissza magunkat a földre. Végig a hasizmunk dolgozzon, nem szabad elsietni a leérkezést. Ha sikerült mindent jól kivitelezni, jöhet egy újabb kör a gyakorlatból.
Az ajánlott mennyiség, amit egy nap végezzünk el a felülésből az 4×20 vagy 4×30 darab, attól függően, hogy ki mennyit bír elvégezni belőle. Persze a későbbiekben ez a szám növelhető és érdemes is növelni, de az elején elég, ha a leírt mennyiséggel kezdünk.
Kommentek