A megfelelő edzésterv összeállításánál nélkülözhetetlen gyakorlat a fekvőtámasz. Az alábbi cikkünk ennek egyik variációjáról fog szól, a hajlított térdes fekvőtámaszról. A gyakorlat bárki számára ajánlott, de főként a hölgyek körében közkedvelt.
A hajlított fekvőtámasz elvégzése semmilyen eszközt nem igényel, így ha otthoni edzéstervről van szó, bármikor a részét képezheti az.
1. lépés
Terítsünk le magunk alá egy matracot (ha nincs , akkor egy pléd is megteszi) és vegyük fel az alábbi pozíciót: Térdünk a földön, lábunk a hátunk mögött kinyújtva és lábujjhegyen támaszkodva, karunkkal megtartjuk a felső testünket úgy, hogy tenyerünk a vállunkkal egy vonalban helyezkedik el. Ujjaink nézzenek előre, szemünkkel pedig szúrjunk ki magunk előtt egy közeli pontot. Ügyeljünk továbbá arra, hogy gerincünk egyenes legyen.
Ha esetleg kellemetlenséget okoz a térdelés, akkor rakj nyugodtan magad alá egy puhább dolgot, ami tompítja a kellemetlen érzést.
2. lépés
A kezdőpozíciót úgy kell beállítani, hogy térdünktől egészen a nyakunkig egy egyenest zárjunk be testünkkel. Figyeljünk arra, hogy csípőnk semmiféleképpen se hajoljon be, hasizmunkat feszítsük meg!
3. lépés
A leengedés fázisában is figyeljünk az egyenes tartásra, ne engedjünk gerincünknek, hogy behajoljon, esetleg csípőnk kitörjön ebből a helyzetből. Szépen, lassan ereszkedjünk le a földre karizmaink segítségével mindaddig, amíg mellkasunk el nem éri a padlót. Könyökünk maradjon minél közelebb oldalunkhoz.
4. lépés
A kinyomás lépésénél is a tartás a legfontosabb, az egyenes vonal itt is maradjon meg végig. Karunk segítségével lassan nyomjuk vissza magunkat a kezdő pozícióba (addig, amíg kezünk ki nincs nyújtva teljesen). Ismételjük meg párszor a mozdulatsort, majd tartsunk pihenőt. A sebességre és a légzésre oda kell figyelnünk, ne siessük el a fekvőtámasz elvégzését.
A megfelelő otthoni edzéstervekhez célszerű további gyakorlatokkal kiegészíteni a csuklóbehúzást, válogathatunk mellé például has, hát és lábizom fejlesztő gyakorlatokat.
Kommentek