Hasizom gyakorlatok

Biztosan unod már te is azt, hogy még rengeteg keresgélés után se találtál egy normális hasizom erősítő gyakorlatot sem, amivel valóban lapos hasad lehet és nem csak az ígéreteket olvasod. Nem kell tovább keresgélned, ugyanis megtaláltad a neked való feladatot.

Amiről beszéltünk, annak a neve fitnesz labdás térdbehúzás és előre figyelmeztetünk, hogy nem túl egyszerű a feladat. Először is kell hozzá egy fitnesz labda, enélkül  sajnos nem tudsz nekikezdeni.

1.lépés

Az alap helyzet felvételéhez rá kell feküdnöd a labdára úgy, hogy a kezeid és lábaid a földet érik, míg a törzsed rajta van a gömbön. Figyelj arra, hogy a végtagjaid kinyújtott állapotban legyenek, ezen kívül pedig fontos még, hogy a kezed a vállad alatt legyen.

Ha ezzel megvagy, végy pár mély levegőt, mielőtt nekikezdenél a feladat többi részének. A testednek kell egy kis idő, mire hozzászokik ehhez a különös helyzethez. Figyeld meg, hogy belégzésnél a hasizmod egyre közelebb kerül a labdához, mintha meg akarna rajta pihenni. Kilégzésnél pont ennek az ellentétje történik, a hasad el fog távolodni a gömbtől. Mialatt felkészülsz a feladatra és a légzést gyakorlod, próbáld belégzésnél is távol tartani a hasadat a labdától, ezáltal is egy kicsit bemelegíteni az izmaidat.

2.lépés

Mikor úgy érzed, hogy sikerült ráhangolódni a felkészülő gyakorlattal az előtted álló feladatra, lassan kezdj el előre sétálni a kezeiddel egészen addig, amíg a lábaid el nem emelkednek a talajtól és a labdán már csak a térded és a lábszárad nem lesz. Így egyfajta fekvőtámasz pozíciót fogsz felvenni a labdán.

Két dologra kell figyelned a görgetés alatt. Az egyik, hogy a lábaid végig maradjanak erősek és aktívak, míg a másik az, hogy az egész tested maradjon egyenes.

3.lépés

A harmadik lépés az összegömbölyödés szakasza. Kilégzéssel indulunk neki úgy, hogy térdeinket elkezdjük közelíteni mellkasunk irányába. A labda a lábakkal együtt fog mozogni a földön, miközben a térdeid elérik a csípőd vonalát. A fenekedet nyugodtan emeld meg a gömbölyödés alatt, de arra figyelj, hogy a kezed és a hátad végig egyenes maradjon.

FIGYELEM – ilyenkor a kézenálláshoz hasonló pozícióba fogsz kerülni, ami korántsem olyan egyszerű. A szilárd tartásra nagyon oda kell figyelni. Akinek esetleg ez nem megy, nem bírja megtartani magát, az nyugodtan üljön rá a lábára a csípő megemelése nélkül.

Az az ideális eset a gömbölyödésnél, ha már a labdát csak a sípcsontod éri. Amennyiben megy, tartsd meg ezt a pozíciót pár másodpercig, miközben mélyeket lélegzel.

4.lépés

Nincs más feladatod hátra csak az, hogy visszagurulj a kiinduló fekvőtámasz helyzetbe. Ezt a mozgást belégzéssel kösd össze.

Ha esetleg túl nehéznek bizonyul számodra a gyakorlat, ne keseredj el. Egy kis edzéssel újra megpróbálkozhatsz majd vele, addig pedig keress valami  könnyebb feladatot a lapos has elleni küzdelemben. Csupán egy kis kitartásra lesz szükséged és meglesz a hőn áhított alak!

A megfelelő edzésterv összeállításánál nélkülözhetetlen gyakorlat a fekvőtámasz. Az alábbi cikkünk ennek egyik variációjáról fog szól, a hajlított térdes fekvőtámaszról. A gyakorlat bárki számára ajánlott, de főként a hölgyek körében közkedvelt.

A hajlított fekvőtámasz elvégzése semmilyen eszközt nem igényel, így ha otthoni edzéstervről van szó, bármikor a részét képezheti az.

1. lépés

Terítsünk le magunk alá egy matracot (ha nincs , akkor egy pléd is megteszi) és vegyük fel az alábbi pozíciót: Térdünk a földön, lábunk a hátunk mögött kinyújtva és lábujjhegyen támaszkodva, karunkkal megtartjuk a felső testünket úgy, hogy tenyerünk a vállunkkal egy vonalban helyezkedik el. Ujjaink nézzenek előre, szemünkkel pedig szúrjunk ki magunk előtt egy közeli pontot. Ügyeljünk továbbá arra, hogy gerincünk egyenes legyen.

Ha esetleg kellemetlenséget okoz a térdelés, akkor rakj nyugodtan magad alá egy puhább dolgot, ami tompítja a kellemetlen érzést.

2. lépés

A kezdőpozíciót úgy kell beállítani, hogy térdünktől egészen a nyakunkig egy egyenest zárjunk be testünkkel. Figyeljünk arra, hogy csípőnk semmiféleképpen se hajoljon be, hasizmunkat feszítsük meg!

3. lépés

A leengedés fázisában is figyeljünk az egyenes tartásra, ne engedjünk gerincünknek, hogy behajoljon, esetleg csípőnk kitörjön ebből a helyzetből. Szépen, lassan ereszkedjünk le a földre karizmaink segítségével mindaddig, amíg mellkasunk el nem éri a padlót. Könyökünk maradjon minél közelebb oldalunkhoz.

4. lépés

A kinyomás lépésénél is a tartás a legfontosabb, az egyenes vonal itt is maradjon meg végig. Karunk segítségével lassan nyomjuk vissza magunkat a kezdő pozícióba (addig, amíg kezünk ki nincs nyújtva teljesen). Ismételjük meg párszor a mozdulatsort, majd tartsunk pihenőt. A sebességre és a légzésre oda kell figyelnünk, ne siessük el a fekvőtámasz elvégzését.

A megfelelő otthoni edzéstervekhez célszerű további gyakorlatokkal kiegészíteni a csuklóbehúzást, válogathatunk mellé például has, hát és lábizom fejlesztő gyakorlatokat.

A most következő pár sorban egy olyan gyakorlatot fogunk bemutatni, ami hihetetlenül izgalmas és nagyon hatékony eszköze a kockás hasért folytatott harcnak. Főleg azok számára érdemes kipróbálni a feladatot, akiknek elegük van már a megszokott hasizom erősítő gyakorlatokból és valami újra vágynak. Ez az új dolog pedig nem más, mint a fitnesz labdán történő kétkezes súlyzózás. Figyelem,a feladathoz szükség van pár segédeszközre, de nyugodtan végezhető otthon is!

Két dolog kell az elvégzéséhez: fitnesz labda és kétkezes súlyzók. Ha nincs súlyzónk, azért nem kell megijedni, nyugodtan ki lehet váltani például vizes palackokkal, legyünk kreatívak és hidaljuk át a problémát!

Ha beszereztük a szükséges eszközöket, ideje elindulni a kockás hashoz vezető úton.

1. lépés – A kezdő pozíció

A feladat első nehézsége a kezdő állás felvétele, de ne ijedjünk meg tőle. Próbáljuk meg a következőt: Ráülünk a labdára kezünkben a súlyzókkal. Ha ez sikerült, induljunk el lábunkkal előre és engedjük a labdának, hogy szépen a hátunkon végiggurulva megközelítse a fejünket egészen addig, amíg el nem éri a vállunk vonalát. Ekkor ha minden jól csináltunk, egy híd alakot fogunk bezárni a labdával.

A kezeink kinyújtva legyenek a fejünk felett, és kezdjünk neki a gyakorlatnak.

2. lépés – Súlyok leengedése

A leengedés során figyeljünk oda a légzésre, kilégzéssel kell egybekötni a mozdulatsort. Lassan indítsuk el kezeinket a talaj irányába, de nagyon fontos, hogy végig kinyújtott állapotban maradjanak. Ha a súlyok nehézsége miatt nem tudjuk megtartani ezt a helyzetet, akkor cseréljük ki őket valami könnyebbre. Itt még nem késő változtatni, sokkal fontosabb az, hogy helyesen végezzük el a mozgást. Addig engedjük le a súlyokat, amíg el nem érjük velük a testünk vonalát (esetleg nem tudjuk már tovább engedni őket a labda miatt).

3. lépés – Súlyok megemelése

A felemelés rész egy kicsit nehezebb lesz, mint a leengedés volt. Nagyon fontos arra törekednünk, hogy a hasizmunk végig meg legyen feszítve és próbáljuk vele segíteni a mozgást.

Belégzéssel egybekötve, közel nyújtott karral emeljük hát vissza a súlyokat a fejünk fölé egészen addig, amíg össze nem tudjuk őket érinteni. Ha esetleg belefutottunk abba a hibába, hogy túl nehéznek bizonyulnak a súlyok, próbáljuk kicserélni valami könnyebbre őket.

Ha megfelelően és rendszeresen végezzük el a gyakorlatot, akkor biztosak lehetünk abban, hogy egyre közelebb kerülünk a kockás has állapotához. Az ajánlott mennyiség a feladatból 3×15 emelgetés, idővel ez a szám növelhető.

A következő néhány sorban egy egyszerű és hatékony felülés kerül bemutatásra, aminek a neve a hajlított lábas felülés. Ha úgy vesszük, akkor a gyakorlat igencsak hajaz a hasprés mozgására, azonban néhány ponton eltér tőle. Tökéletesen alkalmas a gyakorlat otthoni edzésre, mivel nem szükségeltetik semmilyen segédeszköz a véghezviteléhez.

1. lépés – Kezdő pozíció felvétele

Helyezkedjünk el hanyatt fekve a földön. Ha van lehetőségünk, akkor tegyünk magunk alá egy fitnesz matracot vagy esetleg plédet. Térdeinket húzzuk fel úgy, hogy körülbelül 40 cm-re legyen a fenekünktől a sarkunk. Talpunk végig maradjon a földön, a felülés közben erre kifejezetten ügyeljünk oda.

2. lépés – A helyes kéztartás felvétele

A felülés elvégzése során a lábaink pozíciója mellett arra is figyelni kell, hogy karjaink a megfelelő szögben és tartásban legyenek. Tegyük fejünk mögé a kezünket összekulcsolva, a két felkarunk egy egyenest zárjon be egymással. Próbáljuk megtalálni azt a pozíciót, amikor a legkisebb nyomás nehezedik gerincünkre. A kezünk legyen egy szintben a testünkkel, ne engedjük neki, hogy a kelleténél jobban megemelkedjen. Lehet, hogy ehhez egy kicsit meg kell erőltetnünk magunkat,  de az eredményhez hajlandónak kell lenni ennyi kellemetlenségre.

3. lépés – Elemelkedés szakasza

Ha sikerült felvenni a megfelelő helyzetet, neki lehet kezdeni a felülésnek. Szépen emelkedjünk el a földtől úgy, hogy közben kilélegzünk és a hasizmunk segítségével húzzuk fel magunkat. Könnyen el lehet véteni ezt a gyakorlatot azzal, ha a nyakunkkal próbálunk erőlködni. Ha észrevesszük, hogy így csináljuk a mozgást, azonnal változtassunk rajta, mert ez nem a helyes kivitelezés arról nem is beszélve, hogy igen könnyen meg tudjuk húzni a nyaki izmokat. Addig emeljük el magunkat a földtől, amíg már nem érzünk talajt a hátunk felső részénél. Ha elértük a tetőpontot, kicsit álljunk meg, lélegezzünk ütemesen.

4. lépés – Leereszkedés szakasza

A gyakorlat utolsó lépésében vissza kell ereszkednünk a talajra. A mozgást kössük össze belégzéssel, lassan engedjük vissza magunkat a földre. Végig a hasizmunk dolgozzon, nem szabad elsietni a leérkezést. Ha sikerült mindent jól kivitelezni, jöhet egy újabb kör a gyakorlatból.

Az ajánlott mennyiség, amit egy nap végezzünk el a felülésből az 4×20 vagy 4×30 darab, attól függően, hogy ki mennyit bír elvégezni belőle. Persze a későbbiekben ez a szám növelhető és érdemes is növelni, de az elején elég, ha a leírt mennyiséggel kezdünk.

A megfelelő edzésterv összeállításánál nélkülözhetetlen gyakorlat a fekvőtámasz. Az alábbi cikkünk ennek egyik variációjáról fog szól, a hajlított térdes fekvőtámaszról. A gyakorlat bárki számára ajánlott, de főként a hölgyek körében közkedvelt.

A gyakorlat elvégzéséhez semmilyen segédeszközre nincs szükség, így az az otthoni edzéstervek szerver részét képzi. Hajrá!

1. lépés

Az alappozíció felvételéhez helyezkedjünk el a földön egy matracon vagy esetleg pléden úgy, hogy hasra fekszünk, térdünk a földön, lábunk a testünk mögött kinyújtva egyenesen. Ha ez megvan, nyomjuk ki magunkat kezünkkel és próbáljuk megtartani vele testsúlyunkat. Gerincünk legyen egyenes ebben a helyzetben, ne görbüljön be.

Ha esetleg kellemetlenséget okoz a térdelés, akkor rakj nyugodtan magad alá egy puhább dolgot, ami tompítja a kellemetlen érzést.

2. lépés

Próbáljuk úgy beállítani a kezdő pozíciót, hogy a térdünktől felfelé egészen a nyakunkig egy egyenes vonalat zárjunk be. Ha kell, változtassunk lábunk helyzetén. A csípőnket semmiféleképpen se hajlítsuk be, hasizmunkat feszítsük meg a  hatásfok növelés érdekében.

3. lépés

A leereszkedés fázisában is figyelni kell a helyes tartásra, ne hagyjuk, hogy gerincünk behajoljon,esetleg csípőnk ne a megfelelő pozícióba kerüljön. Lassan induljunk el a föld felé mindaddig,amíg mellkasunk el nem éri azt.

4. lépés

A kinyomás lépésénél is a tartás a legfontosabb, az egyenes vonal itt is maradjon meg végig. Karunk segítségével lassan nyomjuk vissza magunkat a kezdő pozícióba (addig, amíg kezünk ki nincs nyújtva teljesen). Ismételjük meg párszor a mozdulatsort, majd tartsunk pihenőt. A sebességre és a légzésre oda kell figyelnünk, ne siessük el a fekvőtámasz elvégzését.

Amennyiben bírod még, egészítsd ki további gyakorlatokkal az edzésterveket.

Következő cikkünket azoknak ajánljuk, akikben az elhatározás már megszületett, hogy felveszik a harcot a felesleges kilók ellen, azonban szükségek van egy bombabiztos stratégiára, amit követve elérik céljukat. Félreértés ne essék, nem edzéstervről lesz szó, hanem sokkal inkább egy ösztönző rendszerről, amivel biztosan nem unjuk meg a mindennapi edzésünket. A stratégia egyaránt használható kezdők és haladók számára is, hiszen bárkit elérhet a lelkesedés vesztés.

Határozd meg a célodat

Az első dolog, amit tennünk kell az az, hogy meghatározzuk fitnesz célunkat, de vajon mi is legyen az?

A saját fitnesz kiinduló állapotod – Honnan indulsz neki a folyamatnak? Van rajtad 5 kiló súlyfelesleg, amit le szeretnél adni? Esetleg a régi formádat szeretnéd visszanyerni, azonban ettől 10 kiló elválaszt? A két mintapélda alapján könnyen beazonosítható, hogy mit is kell csinálnod az első lépésben. Meg kell határoznod a kiinduló állapotodat, ami egyben a fitnesz célod is. Érdemes heti, havi célokat is kijelölni, hogy látványosabb legyen a fejlődés.

Mik is kerülhetnek bele a heti célokba? Tételezzük fel azt, hogy túl sok káros ételt eszel. Ebben az esetben érdemes heti célként belőni ezen ételek felhagyásával. Fokozatosan hétről hétre csökkentjük a káros anyagok bevitelének mennyiségét, például az első héten felhagyunk a rengeteg édesség fogyasztásával (és gyümölcsre cseréljük azt), a második héten az alkoholmennyiségén csökkentünk, és így tovább.

Ahogy az ételek szelektálásánál, úgy a fitnesz gyakorlatok kiválasztásánál is alapozz a tudatosságra. Mi főleg a hasizom erősítésben tudunk neked segíteni, bátran böngészd végig a megfelelő kategóriát az oldalon és meríts belőlük ihletet. Hetente legalább 3x mozogj, 15-30 perc a célnak megfelel, de ne felejtsd el a gyakorlatokat.

Dokumentáld a fejlődésedet

Pontosan tudjuk, hogy nem is olyan könnyű folyamatosan lelkesedni az edzésért. Mint minden dolognál, az elején ez is nagyon izgalmas, azonban idővel alább fog hagyni a lelkesedésed. Ebben az esetben jó, ha van miből erőt merítened, így azt ajánljuk neked, hogy vezess egy fitnesz naplót, amiben részletesen leírod fejlődésedet. Ez a napló lehet akár kézzel fogható dolog is, de akár egy blog is megfelel a célnak.

Mit is írhatsz bele ebbe a fitnesz naplóba?

Vegyük alapul például a táplálkozást. Itt a naplóban nyugodtan leírhatod, hogy milyen ételek fogyasztásával hagytál fel, illetve mikkel helyettesíted azt. Akár recepteket is összegyüjthetsz magad számára, amiket később előkereshetsz és újra alkalmazhatsz. Dokumentálhatod továbbá a fogyásodat, illetve az online formában képeket csatolhatsz magadról, ami hatalmas motivációs erőt fog jelenteni a későbbiekben.

Nem diéta, ez egy életforma

Végezetül megjegyeznénk egy nagyon fontos szabályt, amit feltétlenül alkalmaznod kell. Ez pedig nem más, mint egy nézőpontváltás a fitnesz programokhoz való hozzáállásodban: Kezeld úgy a dolgot, hogy ez nem egy diéta, hanem életmódváltás. Ha sikerült ezt elérned, tehát végülis te az egészséges életmódot akarod elsajátítani és nem csak lefogyni akarsz, akkor hosszútávon sokkal sikeresebb leszel és végül el fogod érni a célod.

Utolsó gondolat: Magadért edz és ne másnak akarj megfelelni. Ha ezt sikerül elérni, nem állíthat meg semmi abban, hogy elérd a lefektetett célodat!

Biztosan sokan találkoztak már a jógával és hallottak a jóga szervezetünkre gyakorolt jótékony hatásáról. Manapság egyre népszerűbbek a különböző típusú  tanfolyamok, ahol kezdők és haladók egyaránt megtalálják maguknak a megfelelő erősségű és intenzitású edzést. A jóga egész testünket megmozgatja, így többek között hasizom erősítésre is kiválóan alkalmazható.  Ebben a cikkben a Yogi bicikli felüléssel ismerkedhetünk meg, ami tökéletesen ötvözi a jóga és az hasizom erősítés műfaját, létrehozva ezzel egy nagyon hatékony hasizom gyakorlatot.

Hogyan is kezdjünk neki a gyakorlatnak?

A kiinduló helyzet fekvő pozíció, célszerű plédat vagy szivacsot rakni a földre a minél kényelmesebb feladatvégzéshez. Feküdjünk háttal a földre, kezünket rakjuk a fejünk mögé, de ne kulcsoljuk össze őket. Térdünket 90 fokos szögben húzzuk fel úgy, hogy combunk érintse a hasunkat.

Belélegzés közben kell a gyakorlathoz hozzákezdeni, emelkedjünk el a talajtól miközben térdünk szorosan összezárva maradjon.

A Yogi bicikli gyakorlat végrehajtása

A gyakorlatot úgy indítjuk el, hogy kilégzés során a bal könyökünket megpróbáljuk minél közelebb hozni a jobb térdünkhöz, miközben másik lábunkat kinyújtjuk. Ha ez sikerült minden nehézség nélkül, egy nagy levegővétellel vegyük fel újra a kezdőpozíciót.

Ezután jön az ellentétes irány, jobb könyökünket visszük a bal térdünkhöz, másik láb nyújtva legyen. Ezzel érjük el a bicikli mozgást. A feladatot addig csináljuk, amíg izmaunk bírják, kezdőknél ez körülbelül 1-2 perc, haaldók akár 5 percig is csinálhatják 1 körben a feladatot. Ha elfáradtunk, tartsunk pár perc pihenőt, relaxáljunk közben.

Ajánlott mennyiség a gyakorlatból

Az ajánlott edzésmennyiség a feladatból naponta 2-4 kör, minden nap, 5 héten keresztül. Ahogy egyre erősödünk, úgy végezhetünk többet és többet a hasizom gyakorlatból, azonban arra mindig figyeljünk oda, hogy nehogy túl erőltessük szervezetünket. A cél a rendszeresség, nem az izomláz!

A hatékony hasizom erősítéshez, és egyéb erősítő gyakorlatok elvégzéséhez, számos segédeszköz található a piacon, amik közül az egyik a fitness labda. Aki valamilyen szinten foglalkozott már test edzéssel vagy látott már ilyen műsort akár élőben, akár a televízió képernyőjén keresztül, biztosan találkozott már ezzel a nagyméretű gömbbel. Használatával nemcsak a mozgás hatékonysága és változatossága növelhető, hanem bizony ülő alkalmatosságként használva remekül orvosolható vele a mindennapi munka okozta hátfájás és javítható vele a testtartás is. A hasizom gyakorlatok.com felülésekkel foglalkozó sorozatának második állomása a fitness labda köré épül, bemutatjuk, hogy miként lehet e célból felhasználni ezt a játékszert.

Hogyan lássunk neki a feladatnak?

A legelső dolog, amit tennünk kell a torna elkezdéséhez az, hogy megfelelő nagyságú szabad teret alakítsunk ki szobánkban. Ez elengedhetetlen feltétele a kényelmes és hatékony edzésnek. Helyezzünk a földre egy plédet vagy polifómot, majd arra rá a labdát. Üljünk rá a gömbre úgy, hogy lábunk magunk előtt legyen kinyújtva, hátunk pedig érintse a labda felületét. Úgy kell felvenni a kezdő pozíciót, hogy egyensúlyban legyen a testünk.

Miután kényelmesen és biztosan elhelyezkedtünk a labdán, kulcsoljuk össze a kezünket a tarkónkon. Arra nagyon kell figyelni, hogy a gerincünk a kiinduló helyzetbe egyenes maradjon!

Kezdjünk neki a gyakorlatnak

Felülés során hasizmunk segítségével emeljük meg a felső testünket, megpróbálva minél közelebb kerülni a térdünkhöz. A mozdulat során hátunk egy része végig a labdán kell, hogy maradjon  – próbáljunk meg mozdulatlanok maradni a csípőnktől lefelé. Ügyelni kell arra, hogy talpunk biztosan fogja a talajt!

A visszaereszkedés során engedjük le hátunkat a fitness labdára, a fejünk ne érintse azt. Kezünk végig maradjon tarkón, ezzel is segítve a fej megtartását. A lábunk még most is maradjon mozdulatlan.

Ismételjük meg a gyakorlatot egy körben 20x, 3-4 körön keresztül. Amint bármi kényelmetlenséget vagy fájdalmat érzünk a hátunkban, pihenjünk, ne erőltessük túl magunkat!

A feladat nehezítése: felülés súlyokkal

Ha túl könnyűnek érezzük a hasizom gyakorlatot, kézisúlyzó vagy esetleg könyv segítségével nehezíthetünk rajta. Vegyük kézbe a súlyt és úgy végezzük el a felülést, így jóval eredményesebb és látványosabb lesz a fejlődés.

Miért kulcsfontosságú kérdés a kockás és szép hasizom?  

Napjainkban lényeges szempont  tesi fittségünk szempontjából a hasizom erősítése, amit megfelelő és rendszeres hasizom gyakorlatokkal (viszonylag) egyszerűen elérhetünk . Az igény kialakulásának okai oda vezethetők vissza, hogy a modern kori társadalom rengeteget foglalkozik a küllemmel és bizony a hasizom az egy olyan pontja az emberi testnek, ami majdnem minden helyzetben láttatni engedi magát. Tavasszal és nyáron lehet ez főleg probléma, hiszen ilyenkor az ember kevesebb réteget hord magán,ami esetleg eltakarhatná a pocakját. (tovább…)